Holiday Eating Tips from the UNC Eating Disorders Program

Many of us weigh more in January than in November, the likely result of too many cups of eggnog or return trips to the table. Dr. Cynthia Bulik, the William and Jeanne Jordan Distinguished Professor of Eating Disorders in the UNC School of Medicine's department of psychiatry and director of the UNC Eating Disorders Program, and her staff offer the following tips and answers concerning holiday eating habits.

"The typical American adult gains about a pound during the winter holidays," Bulik said. "That doesn't sound like much, but that weight often has staying power."

Bulik recommends setting reasonable holiday goals. "I advocate weight maintenance instead of weight loss during the holidays," she said. "Trying to lose weight right now only adds stress and can set you up for failure."

And definitely don't try the pre-holiday crash diet so that you can make it all up during the holidays. Chances are you'd wake up in January weighing even more than you do before the crash diet.

To help with a weight maintenance regimen, Bulik and her staff offer the following tips:

"¢ Do a plateless reconnaissance mission. When you get to a holiday event " especially a buffet " take a good look around without a plate in your hand, then choose the main things you want to try. You don't have to try them all. Once you've decided, get a plate and stick to your decision!

"¢ Don't skip meals. The "I'll skip lunch to save up for dinner" strategy often backfires. It is much better to keep regular mealtimes even during the holidays.

"¢ Start the (smart) party early. Take the edge off your hunger before you overindulge at a party by eating a low-calorie snack, nuts or raw veggies or an apple.

"¢ Drink smart. Ask for water and a lime twist rather than alcohol at parties. Alcohol can stimulate your appetite, which is exactly what you don't want to happen. Or alternate; a glass of wine followed by a glass of water.

"¢ Get out and walk. Invite your friends, family and colleagues to join you on a brisk walk to enjoy the frosty winter air. This provides exercise, gets you away from the table and makes you feel much more lively after big holiday meals than just collapsing on the couch.

"¢ Start a food diary. Although we often don't have time around the holidays, consider starting a food diary afterwards to help you identify unhealthy habits and patterns and make you aware of any necessary changes you need to make.

"¢ Eat Mindfully. Eat slowly and be mindful of the food you are eating. Try to eat at a table and avoid distractions like the TV or the telephone which can lead to mindless eating.

"¢ Be a mindful snacker. With extra cookies, latkes or chocolates sitting around the house, remember that all the extra bites add up! Make sure to sample your favorite treats in moderation, but balance the high calorie/high cholesterol snacks by also reaching for the crudités or nuts.

"¢ Eat for pleasure. Don't eat to prove Aunt Sally wrong or eat less than cousin Debbie. The holidays can be an opportunity to observe the unsaid rules about food in your family and understanding those can be an unexpected holiday gift. The mix of large groups of family members, alcohol, and an unsaid pressure for everything to be holiday card perfect can be dangerous.

"¢ Practice saying "No thank you" in a polite yet assertive way: Part of our problem is having difficulty saying no. Your host will get over it if you don't have a second helping or if you don't try everything.

If she says, "Did you try my seven layer cookies?" you can say, "You know I just had one of your almond crescents and they were absolutely divine, I would love it if you would share the recipe." Or if he offers you more of something simply say, "I'm good! In fact I'm so good, your beans were just fantastic!"

A compliment goes a long way towards getting someone distracted from the fact that they were trying to get you to eat more.

Finally, don't hide from your scale. Although your weight will fluctuate because of daily changes and retaining fluids, you'll be able to spot a trend in the wrong direction and correct it, if necessary. This also saves you the sticker shock in January.

For more about UNC's Eating Disorders Program, visit http://www.psychiatry.unc.edu/eatingdisorders

Visit our blog: http://www.unchealthcare.wordpress.com

En Espanol:

Recomendaciones del Programa de Trastornos de la Conducta Alimentaria de UNC sobre como comer durante los días festivos

Muchos de nosotros tendemos a pesar más en enero que en noviembre, usualmente como resultado de muchas copas de ponche o de constantes viajes a la mesa. La Dra. Cynthia Bulik, profesora de psiquiatría en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill y directora del Programa de Trastornos de la Conducta Alimentaria de UNC, y su equipo de trabajo ofrecen las siguientes recomendaciones y respuestas relacionadas a los hábitos alimentarios durante las festividades.

"El Americano adulto típico, gana alrededor de una libra durante las festividades de navidad" , dice Bulik. "Esto no suena que es mucho, pero este peso frecuentemente tiene la posibilidad de continuar aumentando.

Bulik recomienda establecerse metas razonables durante las festividades. "Yo apoyo el mantener el peso contrario a perder peso durante las festividades" , ella dice. "Tratar de perder peso en estos momentos solo añade más estrés y puede llevarte a fracasar" .

Y definitivamente no trate de hacer dietas drásticas antes de las festividades y pensar que puede mantenerlas durante las festividades. Las probabilidades son, que usted se despierte en enero, pesando hasta más de lo que pesaba cuando comenzó a hacer la dieta drástica.

Para ayudarlo a mantener su peso, Bulik y su equipo ofrecen las siguientes 10 recomendaciones, y otra adicional de bono:

"¢ Haga una misión de exploración de la comida. Cuando vaya a una actividad durante la festividad, especialmente a un bufé- déle un vistazo a la comida sin un plato en su mano, luego seleccione aquella comida principal que tú quiere probar. No tienes que probar todo. ¡Una vez que hayas tomado una decisión, busca el plato y selecciónela!"¢ No saltes comidas. La frase "voy a saltar el almuerzo para poder comer más durante la cena" usualmente es una estrategia que se revierte contra nosotros. Es mejor mantener nuestras comidas de forma regular durante las festividades."¢ Comienza la fiesta temprano y de forma inteligente. Calma tu hambre antes de ir a una fiesta, comiendo meriendas bajas en calorías, como nueces, vegetales crudos o una manzana.

"¢ Bebe de forma inteligente. Bebe agua o una limonada en vez de alcohol durante las fiestas. El alcohol puede estimular tu apetito, lo cual es exactamente lo que tú no quiere que pase. Puedes alternar; una copa de vino seguido por un vaso de agua.

"¢ Sal afuera y camina. Invita a tus amigos, familia y compañeros a acompañarte a una pequeña caminata para disfrutar del aire frío del invierno. Esto provee ejercicio, te hace salir de la mesa y te hace sentir con más energías luego de una gran cena de navidad, que recostarse en un sofá.

"¢ Comienza un diario de tu alimentación. Aunque usualmente no tenemos tiempo en épocas festivas, considere comenzar un diario sobre su alimentación para ayudarlo a identificar los hábitos y tendencias no saludables y hacerlo consciente de algún cambio que sea necesario hacer.

"¢ Coma de forma consciente. Coma despacio y concéntrese en la comida que esta comiendo. Trate de comer en una mesa y evite las distracciones como la televisión o el teléfono que lo hacen comer de forma menos consciente.

"¢ Coma meriendas de forma cuidadosa. Con galletas demás, dulces o chocolates alrededor de la casa, recuerde que toda esta picadería nos aumenta. Asegúrese de comer su dulce preferido con moderación, pero también balancee las meriendas altas en calorías/altas en colesterol con nueces.

"¢ Comer por placer. No coma para demostrarle a la tía Sally que estaba incorrecta o para comer menos que la prima Debbie. Las festividades pueden ser una oportunidad para observar en su familia las reglas que no se dicen acerca de la comida y entender que estas pueden ser un regalo de navidad no esperado. La mezcla de una reunión de muchos miembros de la familia, el alcohol, y la presión que no se dice, especialmente por pretender una reunión familiar perfecta puede ser dañina.

"¢ Practique decir ¨No gracias¨ de una forma educada y asertiva: Parte de nuestros problemas es debido a dificultades en decir no. Su anfitrión no se enojara mucho si no come una segunda porción o si no prueba todo. Si ella dice, "¿Probaste mis galletas de siete capas?" usted puede decir, "Tu sabes, probé una de las de almendras y están riquísimas, me encantaría si pudieras compartir la receta" . O si ella te ofrece más de algo, simplemente dices, "¡Estoy bien! De hecho estoy muy bien, ¡los frijoles estuvieron fantásticos!" Un cumplido ayuda a distraer a alguien del hecho de que estaban tratando de que comieras más.

Finalmente, no te escondas de la balanza. Aunque tu peso fluctúa debido a los cambios diarios y la retención de líquidos, tu eres capaz de identificar una tendencia que va en la dirección equivocada- y corregirla si es necesario. ¡Esto también te liberará de una gran sorpresa en enero!

For more about UNC's Eating Disorders Program, visit http://www.psychiatry.unc.edu/eatingdisorders